[...] : rozgrzewka lajcikowym ciezarem 10-15 kg - uginanie ramion na modlitewniku z sztanga lamana 5 x 12 - uginanie ramion stojac sztanga prosta 5 x 12 - uginanie ramion z hantlami tak zwane "skręty" 5 x 12 Przedramiona : - unoszenie sztangi tak samo jak z na biceps z sztanga prosta tylko z nadchwytem 5 x 12 - sztanga zlapana za "pupa" :P i [...]
[...] 3x8 -Wyciąg-przyciąganie za plecy.3x8 -przyciaganie sztangi w opadzie 3x8 -przyciąganie sztangi za plecami (stojąc prosto,niewiem jak to sie nazywa) 3x8 -krążenia barków z hantlami 3x8 Piątek -wyciskanie na laweczce skośnej-szeroki uchwyt 3x8 -wyciskanie na ławeczce skośnej-wąski uchwyt 3x8 -wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej- 3x8 [...]
[...] uchwytu mlotkowego) - 3 serie x 12 Wyciskanie w waskim uchwycie + Stojac gryfem prostym - 3 serie x 12 WYciskanie francuskie gryfem prostym + stojac, naprzeminnne uginanie hantlami (uchwyt "V") - 3 serie x 12 Przedramiona > Uganianie i prostowanie nadgarstków - 4 serie x 12 Musze dodac ze posiadam skrzywienie klatki piersiowej typu [...]
[...] i klatkę mimo tego już mam zarysowaną trochę :D. Dodam jeszcze,że dołączam do tego często trening siłowy (wszelkie ćwiczenia ze sztangą (OPRÓCZ NACISKU NA KRĘGOSŁUP!!) oraz hantlami + ławeczka)) Tylko kwestia małej oponki,chciałbym ją zrzucić,lecz może wypiszę w punktach moje pytania: 1)Czy aby osiągnąć ładną rzeźbę na wakacje 2008 muszę [...]
[...] ławeczka płaska 4 x 15,12,10,10 BICEPS -stojąc sztangą łamaną 3 x 12,10,8 -21 prostą sztangą (3 serie po 21- do połowy, od połowy do góry, cały ruch) -uginanie ramion z hantlami - supinacja nadgarstka 3 x 10 -1 tydzień / wyciskanie hantla na ławce skośnej 3 x 10 2 tydzień / podnoszenie hantelka opierając rękę na kolanie 3 x 10 NOGI [...]
[...] : rozgrzewka lajcikowym ciezarem 10-15 kg - uginanie ramion na modlitewniku z sztanga lamana 5 x 12 - uginanie ramion stojac sztanga prosta 5 x 12 - uginanie ramion z hantlami tak zwane "skręty" 5 x 12 Przedramiona : - unoszenie sztangi tak samo jak z na biceps z sztanga prosta tylko z nadchwytem 5 x 12 - sztanga zlapana za "pupa" :P i [...]
[...] dowolny) - 32,98s 50m (styl klasyczny) - 38,69s 100m (styl dowolny) - 1:12 100m (styl zmienne) - 1:22 Na chwilę obecną ćwiczę w domu - dużo kalenistyki i ćwiczenia z hantlami. Do tego dochodzą treningi pływackie (2x w tygodniu) i treningi lekkoatletyczne (1x w tygodniu). DIETA: Nie mam dokładnie ułożonej i obliczonej diety. Dziennie jem [...]
[...] na 37. Trening juz powoli zmieniam na masowy ale chce dokonczyc thermo speed extreem ale suplementy nieistotne. Dwa miesiace temu wyjechalem w delegacje i trenowalem tylko hantlami i opuscilem troche diete (która polegala na zdrowym odzywianiu) strocilem przez to 5cm z klatki 3 z bica i zyskalem 3 w pasie. Lecz to juz wrocilo do normy. Moim [...]
[...] nachwytem: 4s Wyciskanie hantli na skosie dodatnim: 4s Podciąganie sztangi do mostka: 3s Unoszenie hantli w opadzie stojąc: 3s Pompki na poręczach: 3s Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku:3s Żywienie i suplementacja Wierzę w wysokie węgle i niskie tłuszcze, ale obecnie chciałbym przetestować wersję z trochę większym udziałem tych [...]
[...] z prog 15<12<10<6 ostatnia seria 70-75kg wyciskanie na maszynie z progresja 15<12<10<8 arnoldki z prog 12<10<8<8 unoszenie sztangielek bokiem z prog 15<12<10 szrugsy z hantlami 4serie 15powt hantle po 20kg bo narazie wiekszych nie ma przerzuce sie na maszynie smitha moze ale nie wiem czy dokladny ruch bede mogl wykonac pt - plecy [...]
[...] unoszenie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej siedząc - 3 serii (12/10/8 powtórzeń) - unoszenie przedramion ze sztanga - 3 serii (12/10/8 powtórzeń) - uginania ramion z hantlami z supinacja 2x 12/10 Mięśnie brzucha 2 serie (20pow) potrójna seria przerwa do 1 min - unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie - skłony tułowia na ławce [...]
[...] 1 podciągnięcia poprzez 2,3,4... do 10 Środa - biceps triceps Uginanie ramio ze sztanga - 6 serii uginanie ramion młotkowo/ze supinacją - 6 serii wyciskanie francuskie leżąc hantlami/sztangą - 6 serii + brzuch Czwartek - bieganie + drąek 10km biegu podciąganie na drążku - 3 serie szerokim nad chwytem, 3 serie wąskim nad chwytem, 3 serie [...]
[...] BICEPS: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6 - Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 12/10/8/6 - Naprzemianstronne uginanie z hantlami 12/10/8/6 BARKI: - Wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8/6 - Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6 - Unoszenie hantli na boki do góry 2 x 10 - Unoszenie [...]
[...] sztangi na ławce płaskiej 3s -MC 2s -Wyciskanie na barki 2s -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s -Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s -Wspięcia na palce z hantlami 2s -Spięcia brzucha leżąc 2s max Zakres powtórzeń 12-15 zastanawiałem się nad planem który poprawił by mi moją siłę i wytrzymałość jestem w czasie redukcji to i [...]
[...] 4 ser. Po 10 Wyciskanie na szerokości barków łamanego gryfa w pozycji siedzącej za głowę 4 ser. Po 10 Wyciskanie hantli nad głowę na mniejszym ciężarze 3 ser. Po 10 Wyrzuty hantlami pojedynczo jedna ręka 10 powt druga ręka 10 powt. Po 4 serie na rękę Biceps W pozycji stojącej łamanym gryfem szeroki chwyt 4 serie po 10 W pozycji stojącej łamanym [...]
[...] (zamierzam robić to wcześnie rano). Do tego chcę dorzucić również 3 razy w tygodniu (na przemian z bieganiem) ćwiczenia w domu - pompki, brzuszki, przysiady, ćwiczenia z hantlami, może też drążek (to planuje robić koło południa). Czy to będzie ok? Ostatnia rzecz. Nie wydaje mi się, żeby było niezbędne zaopatrywać się w jakiś spalacz tłuszczu, [...]
